Menü Planlama

Herkese merhabaaa bir önceki yazımda ne yiyeceğimizi seçmekle iş bitmiyor sağlıklı beslenmek için demiştim. Tamam glisemik indeksi yüksek gıdalar seçmedik hatta çok da yararlı herkesin faydalarını öve öve bitiremediği(balık ) besin maddelerinden seçtik bu işin “Dahası…” nedir?

  1. Öğün sayısı.
  2. Öğün saati.
  3. Mevsimine uygun besin seçimi.
  4. Besin çeşitliliği sağlamak.
  5. Seçtiğimiz besinleri pişirme tekniği.
  6. Midemizden önce gözümüzü doyurma aşaması.
  7. Afiyet olması.

Öğün Sayısı: 

ogunplanlama
Besinler ve saatler semboliktir. 🙂

Bu konudan da bir önceki yazımda biraz bahsetmiştim. Kilo vermek istiyorsanız ara öğün yapmamak ana öğünlerde güzelce beslenmek sağlıklı bir seçim olacaktır. Ancak her şartta en önemli şey sizin kendinizi ve vücudunuzu dinlemeniz, kendinize uygun şekilde beslenmeniz. Sağlıklı bir öğünden iki saat sonra beslenme ihtiyacı hissedilmemeli normalde. Ancak bir takım rahatsızlıklarınız olabilir, ilaç kullanıyor olabilirsiniz ya da gün içinde tüketeceğiniz çayın/kahvenin yanına bir takım sağlıklı atıştırmalıklar ekleyebilir, ara öğünleri de beslenmenize dahil edebilirsiniz. Kırmanız gereken bir insülin direnciniz ve vermeniz gereken fazla kilolarınız yoksa sadece 3 öğün tüketmenizde ısrar edemeyeceğim.

Öğün zamanı: 

Güne erken başlanmanın ve kahvaltının yararları konusunda daha sonra ayrıntılı bir şekilde konuşmak üzere burada “-malı -meli” deyip geçme hakkımı kullanıyorum. Çünkü fazla konuşan bir insanım ve fazla yazıp sizi yormak istemiyorum. Diyeceğim o ki güne erken başlanmalı ve kahvaltı etmeli.

E çünkü “Kahvaltının mutlulukla bir ilgisi olmalı.”
MaIik bin Dinarı tanımıyorum ama “Üç şey vardır ki insanın gönIünü öIdürür; çok yemek, çok uyumak, çok konuşmak. ” demiş. Doğru demiş. Ben de payımı aldım , eyvallah.

sleepingbrainKahvaltı yapıp 4-5 saat sonra bir öğle yemeği ve 4-5 saat sonra akşam yemeği yiyecek şekilde günü sonlandırabilirsiniz. Güne erken başlamak kadar önemli olan husus da yeme olayını erken bitirmek. Akşam 8-8.30’dan sonra yemekle alakamız kesilmiş olmalı. Çünkü gene 4-5 saat sonra sindirimle işinizin biteceğini düşünürsek uyurken vücudun sindirimle uğraşmasını beklemek hiç doğru olmaz. Beynimiz artık bizim tüm gün yaşadıklarımızla, hayal dünyamızla ilgilenecek, vücudumuzu dinlendirecek bizi yepyeni bir güne hazırlayacak… oluyor mu ortada bir sığır eti, maydanoz falan…

Mevsimine uygun besin seçimi: 

Her canlının bir gelişim süreci var değil mi? Bu tamamlanıp dünyaya geliniyor. Besinler için de buna “Mevsiminin gelmesi” deniyor. Dolayısıyla bu işin erkeninin de gecinin de sorun olacağını bilebiliriz.

Şöyle yardımcı olayım:

Kış sebzeleri: Kereviz, brokoli, Brüksel lahanası, ıspanak, şalgam, soğan, turp, sarımsak, havuç, lahana, bal kabağı.

cennet_hurmasi_7-e1353974004532Kış meyveleri: Greyfurt, mandalina, portakal, nar, ayva, elma ve bence Trabzon hurması değil Cennet hurması denmesi gereken çünkü mükkemmel bir meyve olan hurma. Kurusu, yaşı, Trabzon’dan mı Cennet’ten mi yoksa Hac’dan mı geliyor artık nereden geliyor bilmiyorum da iyi ki var. Canım hurmam.

Elma da ne güzel bir meyvedir yazın da yenir çıtır çıtır. Biz diyetisyenler de yeşil bir adedi ile fotoğraf çektirmeyi çok severiz. Etrafına bir mezura dolayana da birden bi 5 kilo verdirme etkisi var arkadaşlar; ama evde denemeyin.

Balıklardan sadece Çipura’yı ve Palamut’u ayırt edebiliyorum. Kalanı benim için hamsi, büyük hamsi, küçük hamsi, hamsinin kuzeni, yeğeni, sarısı, bi şeyidir. Görmemişiz ki… Ama güzeldir candır balık, yiyelim. Şöyle seçip seçip yiyelim şu listeden.

zvtwkw

Besin Çeşitliliği: 

Besinler et, süt, eyg (ekmek ve yerine geçenler), sebze, meyve, yağ ve şeker grubu olarak yedi gruba ayrılır.

tabak

Meyve ve sebzeleri karışık vermiş ve tatlı grubunu kafasına göre şekillendirmiş ama bu tabakta aynı bölümdeki besinler aynı gruptadır. Yumurta etten, patates ekmekten sayılır.

Benim tabakta görmek istediğim çeşitlilik ise şu:

tabak

Paint terk falan anlamam ben mesajı çok net verdiğimi düşünüyorum. Bu grupların her birinden bir besin seçip renk ve kıvam açısından da çeşitlilik sağlarsak bir menüden sağlayabileceğimiz en fazla yararı sağlamış oluruz.

Et pişirdiniz (tavuk, balık, köfte vs.), yanına Brüksel lahanası haşladınız, bir kase yoğurt koydunuz, salata yaptınız, öncesinde ekmek yerine geçen bir kase çorbanızı içtiniz ya da yemeseniz de olur ama yanına ekmek grubundan tam tahıllı ekmek aldınız ya da biraz patates haşladınız. İşte budur. Daha nolsundur. Ayrıca yapılan çalışmalar tatların miktar ve çeşitliliğinin memnuniyet ve doygunluk hissi yaratmada etkisi olduğunu ortaya çıkarmıştır.

Her öğünde saf protein kaynaklı (et grubundan) bir besin olsun. Diğer gruplarla çeşitlendirmeye çalışın. Dışarıda dürüm yemek zorunda kalsanız bile ekmek ve et grubu yanına süt grubundan ayran ve sebze grubundan salata koyarak kendi menünüzü tamamlayın. Patatesli börek, poğaça gibi Glisemik İndeksi aşırı yüksek ve aynı gruba ait besinlerle beslenmek yerine çok daha faydalı beslenmiş olursunuz.

Pişirme tekniği:


Bunu söylemekten bıkmayacağım; benim için mühim olan kilo almamanızı sağlamak değil sağlıklı beslenmenize destek olmak. Üç kişiden birinin kilo vermeye çalıştığı günümüzde size bunu da anlatmama gerek yok biliyorum. Besinleri kızartmak yerine fırınlamayı, kendi buharında pişirmeyi, haşlamayı ya da çiğ çiğ tüketmeyi tercih etmeliyiz elbette.
1 gr Karbonhidrat ve 1 gr Protein yaklaşık 4 kalori iken yağın 1 gramı 9 kaloridir. Bu kısmı doğru , koyduk cebe.
Kızartmaları hiç bir şekilde önermememin nedeni şu ki: Yemekleri yüksek ısıda pişirdiğinizde de kızartma yaptığınızda da besinlerde aşırı miktarda trans yağ oluşur.

Trans yağlar ne yapar?

atik_yag_2b1aa9bc5.jpg

  1. Doğal besinlerden aldığınız yararlı yağların yerlerini zapt ederler. Yediğinizin hiç bir yararı dokunmadığı gibi bir de bünyenize zararlı maddeler sokmuş bunun üstüne çok kalori almış olursunuz obezite riski artar.
  2. Diyabet riskini artırır.
  3. İyi kolesterol seviyesini düşürüp kötü kolesterol seviyesini artırarak kalp ve damar hastalıklarının önünü açar.
  4. Organizmaya girdiklerinde hücresel ve kimyasal bozukluklar başlatan serbest oksijen radikallerinin artmasına neden  olur. Dolayısıyla hücre yapısını ve işleyişini bozar. Biz bunu zaman zaman kanser olarak nitelendiririz.

Yemeyin, yemeyelim. Besinleri  kızarmış sevmek sadece bir alışkanlık buna emin olun. Kendinize bu şansı verin diğer pişirme yöntemlerini deneyin. Seveceksiniz.

Önce göze hizmet: 

yanilsama11
Hangi tabak daha doyurucu görünüyor???

Biz gözümüz doymadığı için mi yoksa her
Türk genci gibi tabaktaki bitmeli düşüncesiyle yetiştiğimiz için mi bilemiyorum; ama doysak da yemeye devam ederiz bazen. Tabağımızda yemek kalmaması için tabağımıza yiyeceğimiz kadarını alalım. Yiyeceğimiz kadarının da dolduracağı bir tabak seçelim. Ortadan yenecek şeyleri de kendimize ayıralım ki ne kadar yiyeceğimizi belirlemiş ve görmüş olalım.

Çeşitli besinlerden oluşmuş menünün faydasını burada da görürüz. Besinlerin renk, kıvam, şekil çeşitliliği gözümüzü de doyuracaktır.

Son olarak kırmızı renk iştah açarken siyah ve gri renk insanı yeme düşüncesinden uzak tutarmış arkadaşlar.

pd0090_b

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir