Spor ve Beslenme

Merhabalaar.
-Spor yapacağım ne yapayım, ne zaman yapayım?
-Bir şeyler yiyip spor yapacağım ne yiyeyim?
-Sporumu yaptım acıktım ne yiyeyim? diyorsanız buyurunuz…

Öncelikle hangi saatte spor yapacağınızı kendiniz belirlemelisiniz. Sabah aç karna yapılan spor daha fazla yağ yaktırıyor fakat tansiyonunuz, şekeriniz düşebilir. Başka ne bileyim bunun işe gitmesi var, ev işi yapması var, çocuklar okuldan geliyor o saatte maalesefi var. Sporu gününüzün hangi zaman dilimine yerleştirebiliyorsanız sizin için en uygun saat odur.

Formu korumak için değil de ciddi ciddi kilo kaybetmek için beslenme şeklimiz yanında düzenli bir sporu da hayatımıza katmamız şart. Haftada en az 200-300 dakikalık ya da günlük 40-90 dakikalık sporlar. Zamanla artırmak üzere kendi sınırınızı gene siz bilirsiniz. Kilo kaybı sağlamak anlamında yapılacak en iyi spor çeşidi cardio da denen ‘kardiyo’vasküler kapasiteyi artıran aerobik egzersizlerdir. Büyük kaslarımızı (kol, karın, bacak) kullanacağımız yüzme, hızlı yürüme, bisiklet sürme, futbol, basketbol oynama, dans etme gibi egzersizler yani.

Şimdi diyelim siz mükkemmel bir karar aldınız ve her gün bir saat yürüyüş yapacaksınız. Ya da dışarı çıkasınız yok evde açacaksınız zumba gibi dans içerikli fitness videoları onlarla spor yapacaksınız. Öncelikle spor yapmak üzere aldığınız her karar için sizi tebrik ederim!

Sonra, ne zaman ne yiyeceksiniz?

Spora aç başlarsanız karaciğer kan glikoz seviyesini sabit tutabilmek için habire glikojeni glikoza çevirmekle uğraşır. (Glikoz bir karbonhidrattır ve insan vücudu onu glikojene çevirerek kasta ve karaciğerde depolar.) Açken yakacak başka bir şey olmadığı için daha fazla yağ yakarsınız; ama asla antrenman kaliteniz tokken olabileceği kadar iyi olmaz. Ben olası tehlikeli sonuçları yüzünden aç karna spor yapmayı önermiyorum. Öğününüzü güzelce tamamlayın.

SPORDAN ÖNCE yapacağınız öğünde dikkat etmeniz gereken şey şu ki kan şekerinizi hızlı yükselten besinler tüketmemelisiniz. Daha önce de konuştuk hızla çıkarsa hızla düşer. Bu her zaman sakıncalı olmakla birlikte spor sırasında da zorluk yaşatır. Düşük glisemik indeksli besinler tüketmelisiniz.
Her besin grubundan hakkınız var.

  • Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih etmelisiniz ve diğer basit karbonhidratlardan uzak durmalısınız. Mantığı kan şekerini hızlı yükselten besinlerden kaçınmak.
  • Fazla yağlı gıdalar tüketmemelisiniz çünkü yağlar mideyi geç terk eder.

Kahvaltı için örneğin; bir kase yoğurda, yulaf (ekmek yerine -en fazla 6 yemek kaşığı-), kuru meyvelerden ne isterseniz, yağlı kuru yemişlerden bir pınçik(avucunuzla değil de parmaklarınızla tutabileceğiniz kadar demek) koyun yiyin. Süt hazımsızlık yapmıyorsa onun içine koyun yiyin.
İsterseniz; İki tam tahıllı ekmek ile tost yapın. İçine peynir ve çeşitli sebzelerden koyun. Yanında yumurtanızı yiyin, bitki çayınızı için.
Diğer öğünler için: Gene yukarıdaki iki maddeye dikkat etmek üzere her besin grubundan hakkınız var. Et, süt, sebze, ekmek.. Kendi menünüzü oluşturun.

  • Yeme ile işiniz bittikten sonra midenizin boşalmasını beklemeden spora başlarsanız hazımsızlık, mide bulantısı yaşayabilirsiniz. Hatta kusabilirsiniz bile söyleyeyim. Vücut daha sindirimle uğraşırken başka işe koşmasın, 2-3 saat bekleyin.

SPORDAN SONRA içerikten de önce zamana dikkat etmeniz gerekiyor. Spor yaparken bütün glikojen depolarını boşalttınız yetmedi üstüne yağları yaktınız çok iyi oldu ama o açlıkta parçalanıp kullanılan glikojeni kaslarımızda yerine koymalıyız ki giden sadece yağ olsun.

  • Egzersizden sonraki 2 saat içinde glikojen sentezi artar. O zaman en geç 2 saat içinde beslemiş olacağız tekrar vücudumuzu. Teşekkür edeceğiz.
  • Sporda parçaladığı glikojeni tekrar oluşturması için glikoz vermemiz lazım o zaman.Verin. Özgürsünüz, hak ettiniz.
  • Yorduğumuz hırpaladığımız kasları ne onarır ve güçlendirir? Proteinler. Bir de protein kaynağını eksik etmeyeceğiz öyleyse.

Spordan önce vücudun hızlıca kullanabileceği karbonhidrattan kaçındık hızlıca kullanıp hızlıca bitirmesin diye. Şimdi hızlıca kullanıp hızlıca eski yerlerine koyabileceği karbonhidratları verebilirsiniz.
Çorbanızı içip, sebze yemeğinizi ve et(et-tavuk-balık)inizi pilavla yiyebilirsiniz örneğin.
Kendinize bol peynirli bir makarna yapıp bol salata ile yiyebilirsiniz.

  • Enerjinin fazlasının yağ olarak depo edileceğini biliyorsunuz o yüzden porsiyon miktarınızı aşmayın spor yaptım ben diye 🙂
  • Sporda kaybettiğiniz suyu geri koymanız çok önemli. Spor sırasında her 15-20 dakikada bir 1 çay bardağı kadar su içmelisiniz.

Unutmamanız gereken şey benim için şu: 500 kalori yaktığınız için 50 kalorilik çikolata yemek, ya da yediğiniz için gidip yakmaya çalışmak normal değil. Ha hiç yakmamaktan iyi mi? İyi. Ama hiç yememekten iyi mi? Değil. Her şeye kalori hesabı olarak bakmayın lütfen. Spor sonrası meyve suyu içebilirsiniz örneğin. Hem gerekli hem yararlı olur. Ama hazır meyve sularından içerseniz benim için sadece bir paket kanserojen madde içmişsiniz demektir. Paketli gıdalardan ne kadar uzak durursanız, onlarsızlığa ne kadar alışırsanız o kadar iyi. Alışmayın, masumlaştırmayın, normalleştirmeyin. Hayatınızdan çıkarmaya bakın, bir yerlere yerleştirmeye değil. Öpüyorum.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir